水中毒にも要注意!自分の水分摂取量を把握しよう!

年々、30℃を超える猛暑の期間が長くなっています。

日本は湿度が高いので、梅雨時からじっとりした暑さが続き、つい水分を多く取りたくなりますね。

 

熱中症を防ぐために、水分をこまめに摂ることはよく言われますが、水の摂りすぎも体に良くないってこと、ご存知でしょうか。

 

実際に水の摂り過ぎで、命を落とした…なんて事例も有るのです。

 

水の摂り方ひとつで脱水症状になったり、命を落としたり、きちんと知識として頭に入れておくだけで、健康被害を避けられます!

 

今回は、これからの暑さに向けて、注意喚起のためにも水中毒について調べてみました。

ぜひ参考にしてください。

 

なお、この記事では医学的な問題には踏み込みません。

セルフチェックのための参考としてお読み頂けましたらと考えております。

 

水中毒の事故事例について

水中毒というと有害なニオイがぷんぷんしますが、実際に水中毒の事故があったので、そちらからご紹介します。

 

2007年にアメリカのラジオ局が主催した水のみコンテストという企画がありました。

優勝すると任天堂のWiiをゲットできるということで、題して、「Hold Your Wee For a Wii」でした。

 

ちなみに「Wiiのために尿を我慢して」という意味です。

 

条件は約225ml入りの水を15分間隔で多く飲むというルール。

もちろん途中でトイレにも行かず、嘔吐もせずに、多く水を飲めた人が優勝でした。

 

一見楽しそうなコンテストですが、3児の母であるジェニファー・ストレンジさん(28歳)はトータルで7.5ℓの水を飲み、コンテストが終わり、数時間後に頭痛を訴え、自宅に帰ってから亡くなってしまったのです。

 

検死の結果、水中毒だと断定されました。

 

これによって、遺族は訴えを起こし、ラジオ局は賠償金を払うことになりましたが、Wiiのために水中毒でしかも亡くなるなんてあまりに代償が大きすぎますね。

 

でも、ここに医療関係者やラジオ局側に正しい知識があれば、こんな無謀な企画は立てなかったでしょう。

https://www.afpbb.com/articles/-/2658772

 

水中毒とは

 

人間の体は60%~70%が水分で出来ていると言われています。

歳をとるにつれ、脂肪の割合が増加し水分量は減少して行き、成人男性だと水分量は60%、成人女性だと55%程度だそうです。

 

水分は生きていくのに必要不可欠ですが、水分だけを摂りすぎると体内の水分バランスは崩れていきます。

 

例えば、1時間に1ℓ以上の水を飲むと、腎臓が水を処理できなくなります。

そして血中のナトリウム濃度が急激に下がってしまいます。

 

そうなると低ナトリウム血症を引き起こしてしまいます。

 

その状態を水中毒と言います。

 

1日にすると3000ml(3L)の水を飲むと水中毒を起こす可能性があると言います。

ではどんな症状が出てくるのでしょうか。

 

軽度症状では疲労感、めまい、頭痛、胸やけ、頻尿、夜尿、下痢、呂律が回りにくい、体重増加(1日で4%程度)などが起きます。

重症になると嘔吐、平衡感覚の異常、錯乱、意識障害、行動の変化、協調性の喪失、昏睡状態、呼吸困難、吐血、肺水腫心不全など想像できない危険性まであると言われています。

 

血中のナトリウム濃度の低下の度合いによっては次のように症状が分けられています。

ナトリウム濃度

135~145 Eq/L  ⇨基準値です。

130Eq/L       ⇨軽度の疲労感

120 Eq/L      ⇨頭痛、嘔吐、精神症状

110 Eq/L     ⇨性格変化や痙攣、昏睡

100 Eq/L      ⇨呼吸困難

参考にしたサイト:

https://brand.cleansui.com/journal/4538.html

https://ja.wikipedia.org/wiki/水中毒

 

確かに暑い時、口が乾きいつも以上に水分を摂る時があります。

そんな時にめまいや頭痛まではなくても、口の渇きもちっとも解消されず、腹部は膨満感で、眠気に襲われる、などということは自分にも良く起こります。

外回りの仕事中、事あるごとにコンビニでお茶や清涼飲料水を買って飲んでいますので、知らずのうちに水中毒までは行かなくても、その前兆までは行っていたのかもしれませんね。

 

1日に摂る水の適量とは?

 

水分は一日にどれくらい摂取するのが適量なのでしょうか?

 

実は、1日に必要な水分量はおよそ2.5ℓと言われています。

 

これは体重60kgの成人男性の必要量です。

 

体重60kgの人の体内水分量はおよそ60%なので、大体36kgが水分と考えられます。

 

人間は生活していると1日で尿や便、呼吸や汗などにより2.5ℓの水分が体内から失われます。

反対に水分の摂取は食事から摂れる水分体内で作られる水分の合計が1.3 ℓと言います。

 

(必要量)2.5 ℓ−(作られる量)1.3 ℓ=1.2ℓ

 

この1.2ℓが不足している水分量なので、これを1日に段階を分けて、食事以外の方法で摂取していけば良いということになります。

 

上記の例は体重60kgの成人男性ですが、自分の体重や年齢から計算する必要水分量の計算がありますので、ご紹介します。

 

体重(kg)×年齢別必要量(ml)=必要水分量
年齢別必要量(1日で、1kgあたりに必要な水分量)
22~55歳⇨35ml
55~65歳⇨30ml
65歳以上⇨25ml

 

例えば、30歳で60kgの体重の人ならば、60(kg)×35(ml)で、1日に2.1ℓが必要水分量です。

60歳で50kgの場合は同様の計算で、1日に1.5ℓになります。

 

ここから食事などで作られる水分量1.3ℓを引いた数字の水分を摂るようにすると良いということになります。

 

ちなみに子ども水分摂取量

乳児:体重1kgあたり約150ml

幼児:体重1kgあたり約100ml

学童:体重1kgあたり約80ml

です。

 

例えば、20kgの学童の場合、20kg×80ml=1600mlになります。

これは食事から取る水分量を含んでいます。

 

ここから飲み物で取るべき水分量は約6割なので、960mlになります。

 

参考にしたサイト:https://www.fukiya-meals.co.jp/food-education-column21-24/

 

年齢や体重でかなり違いが出てくるので、自分に当てはめて計算してみてください。

 

もちろんこれは平均値です。

例えば、スポーツをしている人や持病を抱えている人などはそれぞれの状況で個人差がありますので注意して下さいね。

 

参考サイト:奈良県歯科医師会ウェブサイトより

https://www.nashikai.or.jp/hm/koushin/2017/mes_201703.pdf

 

水分を摂りすぎた時の対処のしかたは?

 

水分を摂りすぎた時の出る症状によって考えられる対策は次のとおりです。

・水の摂取は控える。

・電解質を多く含む飲料水を摂る。

・入浴や適度な運動で水分を排泄する。

・重度の場合は迷わず病院で検査する。

 

症状が軽い場合は水の摂取を控えて、電解質を多く含む飲み物を少しずつ摂取します。

ナトリウム、マグネシウム、カルシウム、カリウム、クロールなどが電解質といいますが、スポーツドリンクや薬局でも売っている経口補水液などをゆっくりと飲み、整えていくといいようです。

 

 

冒頭でお話ししたように水を過度に飲んだ後、頭痛や腹部の異常など何かしらの症状が起き、重症化するのは数時間後ということもあります。

症状が軽くないときは迷わず病院へ行くことをお勧めします。

 

病院では水中毒の検査として血液検査をします。

血中のナトリウム濃度を確認することでわかります。

 

その結果により、適切な処置をしてくれるので、自己判断はせずに病院に行くようにしましょう。

 

水中毒を防ぐには

 

 

これからの季節は特に水分補給を欲する時期です。

日常で心がけることを5つあげます。

・自分自身の水分摂取量を知る。

・1日の排尿の回数を把握する。

・水だけでなく、電解質を含んだ飲み物も摂る

・適度な塩分として、塩あめや梅干しなどもお勧め

・水はなるべく常温または白湯で、回数を分けて飲む。

 

1つずつ説明しましょう。

 

自分自身の水分摂取量を知る。

 

前述したように水分必要量は年齢や体重によっても変わってきます。

まずはそれを把握して、目安にすると良いですね。

 

例えば子どもの水分必要量も調べておけば、夏場のジュースや水の量、アイスの食べ過ぎなど、トータルで水分の摂りすぎじゃないかなど判断できます。

特に子どもはあまり考えずに冷たいものを食べてお腹を壊すといったこともあるので、把握しておくと助けになります。

 

1日の排尿の回数を把握する。

 

毎日の尿は健康のバロメーターでもあります。

体調が良い時、悪い時、水分量が多い時、少ない時など尿の色も変わるので、毎日チェックしておくと、意外と役に立ちます。

 

排尿の回数も人によって差は多少ありますが、平均5回〜7回と言われています。

自分の回数を把握しておくだけでも、水中毒の可能性があるのかどうかの目安になります。

 

水だけでなく、電解質を含んだ飲み物も摂る

 

水分補給をする際にスポーツドリンク経口補水液なども含めたり、適度な塩分を摂ることも大切です。

水だけではやはり塩分が不足しがちです。

塩分の摂りすぎには注意ですが、不足するのも問題です。

バランス良く摂取するようにしましょう。

 

適度な塩分として、塩あめや梅干しなどもお勧め

 

今では塩あめや携帯できる梅干しなども売っているので、特に夏場はカバンに入れておくと良いですね。

真夏の子どもの野球やサッカー練習など付き添い時に、カバンに入れておくことで役に立つ事も有るでしょう。

 

運動をしているとどうしても水分摂取が増えがちなので、塩分補給のためのものを携帯しておくと便利です。

特に、スポーツドリンクによる糖分の摂り過ぎを気にするあまり麦茶や白湯だけにしていると、塩分不足になりかねません。

 

水はなるべく常温または白湯で、回数を分けて飲む。

 

暑いと一度に冷たい水を飲みたいものですが、これが意外と気をつけるべきポイント!

毎回ではなくても時々常温の水にしたり、家では白湯を飲むのも内臓を冷やさないのでお勧めです。

 

水を飲むタイミングはどんな時?

 

水分を摂るタイミングはいつが良いのでしょうか?

 

水分が身体から排出されているという時、つまり寝起き入浴前後運動時就寝時に摂取するのが特に良いようです。

 

詳しく説明していきます。

 

寝起き・就寝時

 

寝ている時間は500ml以上、汗などで水分が体から排出されています。

 

夏場などは寝起きにびっしょりなんていうこともありますよね。

 

水分がそれだけ抜けてしまうということは熱中症や脳梗塞などの危険も高まります。

そのため寝る前や寝起きはコップ1杯程度の水分補給は必要です。

 

入浴前後

 

入浴中も体内から500ml~800ml排出すると言われています。

 

長湯やお湯の温度によっても個人差がありますが、入浴前後もコップ1杯程度水や白湯など飲んでおくことがお勧めです。

 

お風呂上がりにフラつかないように水分補給はしておきましょう。

 

運動時

 

運動時は言わずもがな、発汗して水分は排出されます。

 

運動量によっても個人差がありますので一概には言えませんが運動前250~500ml程度運動中は1時間ならば15分ごと、計4回程度、その度にコップ1杯は補給しておくと良いようです。

 

水分補給ができたかどうか、それを確認するには運動後の尿意がポイントになります。

 

運動の後、1時間ほどで尿意を感じ、色の薄い尿であれば、水分の補給はちょうどよかったということになります。

でも2時間たっても尿意がない、また尿の色が濃かった、量が少なかったという場合は水分が足りなかったと言えるようです。

 

尿の回数や色は健康のバロメーターです。

工場などのトイレでは、尿の色で水分補給が必要かどうかの注意を促す張り紙をよく見かけます。

 

ぜひこちらもチェックしてみてください。

 

参考にしたサイト:

https://ulunom.tokai.jp/column/detail/224#:~:text=◇%20寝ている間,水分補給は大切です%E3%80%82

https://shinewater.jp/magazine/post/bath_hydration/#i-12

https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post02/

 

まとめ

 

今回は水中毒について調べてみました。

 

体内の水分が足りないと脱水症や熱中症になるというのはよく聞きますが、摂り過ぎにも注意が必要です。

普段はあまり心配してない人でも、辛いものを食べた時、運動をした時、夏場などは少し気にした方が良さそうです。

 

ぜひ、ご自身の1日の水分量を把握するところから始めてみてはいかがでしょうか。

crazynaka

crazynaka です。 電機メーカーに勤務しているサラリーマンです。 人付き合いが不得意ながら営業職として働いています。 食べ歩きが趣味で、出張に行ってはそこで美味しいモノを食べるのが楽しみです。 運動もせず食べ歩きしていたため激太りしてしまい、そのあと体重を絞るのに苦労しました。 昔はアウトドア派でしたが、完全にインドア人間になっており、ネットサーフィンが趣味になって来ました。 ネットで見つけた情報を発信して行きます。