30代・40代の肌ケアしてますか？荒れた食生活を見直そう！！

2023年4月1日

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crazynaka　です。電機メーカーに勤務しているサラリーマンです。人付き合いが不得意ながら営業職として働いています。食べ歩きが趣味で、出張に行ってはそこで美味しいモノを食べるのが楽しみです。運動もせず食べ歩きしていたため激太りしてしまい、そのあと体重を絞るのに苦労しました。昔はアウトドア派でしたが、完全にインドア人間になっており、ネットサーフィンが趣味になって来ました。ネットで見つけた情報を発信して行きます。

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前回、男性の肌荒れ、毛穴の黒ずみケアなどを

ご紹介しました。

30代・40代男性の背中きれいですか？ニキビ対策の効果的な方法とは？

肌荒れや毛穴の黒ずみが有ると人と顔を合わせた時の

印象が変わるので、キレイに越したことは無いですよね。

肌ケアである程度キレイにすることは出来ますが、

原因を元から断たなければケアし続けなければなりません。

肌荒れや毛穴の黒ずみの原因を元から断つには、

生活習慣の見直しも必要です。

と言う事で、今回は食生活にスポットを当てて行きます。

前回のおさらいも含めチェックしてみて下さいね！

男性の肌の特徴や悩みってどんなこと？

女性と違い、男性の肌は皮脂も多いけれど、

水分の発散量が多く、肌の水分量が少ないことが

わかりました。

そこにプラス毎日のヒゲ剃りが余分に皮脂を

落としてしまい肌が乾燥したり、

男性はメイクをしない人が多いので

紫外線や埃など外的刺激をストレートに受けてしまい、

女性とは違う悩みが出てきます。

どんな悩みかと言うと、

・毛穴の黒ずみ

・顔の部位によってのカサつきやベタベタが混在

・顔の赤みやニキビ

・肌の凹凸

・シミ、しわ

などです。

洗顔や保湿、日焼け対策などは当然ながら大切ですが、

毎日の食生活も無視できない要因の一つです。

よって、今回は男性の食生活を見直してみたいと

思います。

男性は食事にどういう傾向があるのか、

何を気をつければ良いのかを探っていきます。

食生活で気にした方がいいことって！？

30代・40代になると若い時と違って少しずつ代謝が落ち、

運動不足にもなってくるのに、食生活は今までと変わらず、

人によっては今まで以上に塩分や油分などを摂ってしまう人も

います。

肌だけでなく代謝が悪いということは、肥満への道も

歩き始めています。（自分の事ですね💦）

では食生活で気になることはどんなことでしょうか。

次の５つ、思い当たるかチェックしてみてください。

・食事に時間をかけていますか？

・野菜やビタミンなどバランスよく摂っていますか？

・お酒の飲み方は若い時から変わりませんか？

・水分はどれくらい摂ってますか？

・定期的に体重を測っていますか？

一つずつ確認して行きましょう。

食事は時間をかけるべし！

昼休み、店は混んでるし時間がなくて、

やっと入った店であっという間に食べてしまう人

いますよね。

自分の事です。

同じような男性、多いですよね！

以前タレントさんがカレーは飲み物と話して

いたことがありました。（笑

一種のジョークとはいえ、飲み物の様に

平らげてしまうんだろうなと思ったものですが、

今では自分も「カレーは飲み物」になりました。

農林水産省によると、ゆっくり食べる習慣は

だんだん無くなってきているようです。

１回の食事に対して咀嚼の回数は、

戦前が1,420回、時間にすると約22分だったそうです。

現在は620回、時間にすると約11分です。

引用：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html

全然噛んでない、そして時間も半分！

びっくりですね。

そういえば、昔はするめとか

固いものを子どもの時も頻繁に食べたような

記憶がありますが、

今は苦労して噛み砕くものって

減ってきたと思いませんか？

長い時間かけて食生活が変わることで顎も

退化していきますよね。

そして体型別に見ると肥満（BMI25）の男性の63.9%が

早食いなんだそうです。

咀嚼が少なく、食べている時間も早いと満腹だ〜と

脳が感じる前に食べ終わっているんですね。

そんなわけで、物足りなくまた食べてしまいます。

少量でもゆっくりよく噛むと満腹感が脳に伝達され、

適量で満腹を感じ、脳内の物質の働きによって

内臓脂肪の分解も促進されます。

引用：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html

今回は肌に良い食事の話のつもりですが、早食いは

肥満にもつながるので、見直す必要がありそうです。

ジャンクフードやポテトチップスなど超スピードで

食べたりしたらそれこそ肌にも悪いです！

気をつけましょう。（自戒します…）

栄養を考えて食べるべし！

ランチでもカレーライスだけ食べたり、ラーメンと

チャーハンセットだけ食べたりしていませんか？

満腹感は十分ですが、バランスが悪すぎますよね。

わかっていてもおいしいので、結構な頻度で食べて

いる人もいると思います。

自分も炭水化物のオンパレードになってしまってます。

食事に入る店によって仕方ない部分も有りますが、

仮にカレーライスを食べても、野菜サラダや

ヨーグルト、フルーツなどバランス良いメニューに

なる様に気を遣って食べることが大切です。

カレーライス大盛りね！と言って食べるより、

野菜などをしっかり摂ってカレーライスふつう盛り

の方がカロリーは低いです。

カロリーだけでなく、食物繊維を摂ることで

腸内環境が良くなって吹き出物も減りますよ。

野菜の量は一日350gくらい摂取した方がよく、

例えば、油を使った炒め物より野菜サラダや温野菜や

茹でたお浸しなどの方がおすすめです。

そして食べる順番も野菜から食べるのが良いです。

４〜5口野菜を食べてからタンパク質などが多い肉や

魚を食べ、次に主食という流れにすると糖質の吸収速度が

抑えられ、血糖値の上昇を防ぐことができます。

引用：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_03.html

マヨネーズなども毎回でなく時にレモンを絞ったり、

酢の物として野菜を食べたり工夫すると良いですよ。

そういう点では主菜、副菜などバランスよく入っている

和食セットの方が体にも肌にもおすすめです。

外食をするにしてもちょっと気を遣うだけで違ってきます。

ちょっと栄養面の話・・・

男性はあまり意識しないけど

飛ばさず読んでいただけると嬉しいです！

肌のターンオーバー（新陳代謝）を整えるには

次のような栄養素が大切なんです。

ビタミンA

うなぎ、レバー、卵、春菊、ほうれん草、モロヘイヤ

ブロッコリー、パプリカ他。

脂質の代謝や皮脂の分泌を正常にし、乾燥肌の

改善にもつながります。

お金が有るなら　うなぎ食いたいです。

ビタミンC

ブロッコリー、ししとう、パプリカ、ゴーヤ、パセリ、

レモン、イチゴ、柿、みかん他。

皮脂の分泌を抑え、肌の老化や黒ずみ原因のメラニン色素の

生成も抑えます。

食後のデザートとしてフルーツを食べるのは

ビタミンC摂取に役立つんですね～。

食べ足りないから追加で食べてるんだと思ってました。

食べ足りない時には団子や煎餅では無く、

イチゴやみかんなどにしてみます。

ビタミンE

うなぎ、銀だら、たらこ、モロヘイヤ、アボカド、

赤ピーマン、豆乳他。

肌細胞の酸化を防ぎ、老化を防ぎます。血流も良くします。

うなぎはビタミンEも豊富なんですね。

血がドロドロになって来ている自分は

アボカドや豆乳を摂る様にしようと思います。

他にもビタミンB１.2.6なども皮脂を抑えたり、毛穴詰まりも

抑えます。うなぎ、レバー、マグロ、カツオ、さんま、鮭、

鶏ささみ、豚肉、玄米、納豆他。

こうやって見ると、うなぎってビタミン豊富な食材なんですね。

食べたくなってしまった人は、上の画像からどうぞ！

本題に戻りますね。

肌には糖質、塩分、脂質の摂りすぎには

気をつけたいところです。

身体にも良くないですしね。

過剰に皮脂が分泌し、毛穴に角栓がつまりやすく

なってしまうのです。

休みの日、家でスナック菓子やピザや揚げ物など、

糖質、塩分、脂質のオンパレードなんてことは

ありませんか？

自分はそんなんばっかです！　orz

おいしいし、ついつい手が伸びますが、ここも

控えめにしておきたいですね。

お酒の飲み方は気をつけるべし！

健康を維持するためのアルコールの適量は農林水産省によると

次のように紹介されていました。

ビール：中瓶1本（500ml）・日本酒：１合(180ml)、

焼酎：25度１杯（110ml）・ワイン：グラス２杯（200ml）

引用：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_05.html

肌について言えば、糖質は食事でも摂っているので

アルコールに糖質が入っていると糖質オーバーに

なるので気をつけて下さい。

糖質ゼロは焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカ、ラムなどです。

最近は糖質ゼロと謳っているビールもありますね。

緑茶や炭酸やレモン、ライムなどで割って、適量を飲むのも

良いかもしれません。

そして水分も同時に多くとると

アルコールの分解にも良いのでおすすめです。

おつまみも、野菜や豆腐や豆類など体によく、

塩分や脂質など少ないものがバランス良いでしょう。

お酒を飲むとどうしても寝不足になったり、良い睡眠が

とりづらくなります。

それを繰り返すと肌のターンオーバーも

きちんとされなくなり、肌のトラブルにつながります。

気をつけて下さいね。

水分はしっかり補充すべし！

食事の中に水分は多く含んでいますが、それだけでは

１日の摂取量としては足りないようです。

血液がサラサラとして、血行もよくすることは

肌への栄養にも大切です。

水分をきちんと摂ることで栄養が行き渡り、

老廃物も排出されます。

すると黒ずみや乾燥、老化も防げます。

１日に取るべき水分量の目安としては

次のとおりです。

体重×年齢別水分必要量＝必要水分量

年齢別水分必要量

30歳未満：40ml

30~55歳：35ml

56歳以上：30ml

例えば50歳で体重が70kgだとしたら

70kg×35ml＝2,450mlが１日の必要な水分量です。

でも食事からも約1リットルほどの水分を摂取

しています。また体内で作られる水分もあり、

それは約0.3リットルです。

差し引くと1,150mlは飲み物で補充するという

ことになります。

引用：https://www.shinkansai.co.jp/news/1142

水分と言っても水ばかりではなく、緑茶、豆乳、

トマトジュースなどもビタミン類など含みます。

また抗酸化作用に優れていて、シミの元になる

活性酸素を除去してくれるのです。

コーヒーなど飲む男性も多いと思いますが、

ニキビの原因にもなるのでカフェインが

多いものは避けた方がいいようです。

最近ではデカフェなどもあります。

カフェインとしてはごくわずかに含まれているようですが、

カフェイン入りよりは少ないのでコーヒー好きな人には

良いかもしれませんね。

デカフェとは

①カフェインが含まれている飲食物からカフェインを取り除いたもの。

②本来カフェインを添加する飲食物、カフェインを添加しないもの

などを指します。

①はコーヒー・紅茶・緑茶など。②はコーラや栄養ドリンクなどです。

引用：https://www.ejcra.org/column/ca_156.html

30代からは体重を意識すべし！

家に体重計がないという人もいると思いますが、

30代以降になると冒頭でもお話ししたように

代謝が悪くなるので太りやすくもなります。

肌の調子も知らず知らずに崩れてしまうことを

考えると体重は定期的に意識した方が良いかも

しれませんよね。

ちなみにせっかく体重を測る機会があるならば、

目安としておきたいBMI（ボディマス指数）を知って

おきましょう。

日本の肥満学会の判定基準は次の通りです。

BMI=体重(kg)÷身長（m）÷身長（m）

やせ　　18.5 未満

普通　　18.5~25未満

肥満1　 25~30未満

肥満2　 30~35未満

肥満3　 35~40未満

肥満4　 40以上

自分の体重がどれくらいなのかすぐに計算できるので

試してみてくださいね。この計算式は日本人の成人に

対して目安となるものです。